Je možné spát 4 hodiny a dostatečně se vyspat?
Průměrná délka spánku pro dospělého je skutečně přibližně toto.
Mnoho lidí ale potřebuje více či méně spánku, aby se dostatečně vyspali a cítili se dobře. Individuální potřeby spánku závisí na věku člověka, genetických vlastnostech, fyzické aktivitě a kvalitě spánku. Řeknu vám, kolik spánku potřebujete, abyste byli zdraví, co může narušovat normální spánek a v jakých případech byste se měli poradit s lékařem.
SPOLEČENSTVÍ
Chcete zavést dobrý zvyk?
Připojte se k realitě o zdravém životním stylu a podělte se o své pokroky – zvýšíte tím své šance na úspěch
Kolik spánku potřebujete
National Sleep Foundation doporučuje, aby zdraví dospělí potřebovali v průměru sedm až devět hodin spánku za noc. Potřeby některých lidí mohou přesahovat tento rozsah – a to je normální, pokud se člověk cítí dobře odpočatý a ve střehu. Nedostatek nebo nadbytek spánku, zejména neustálý spánek, však může být škodlivý.
Důsledky nedostatku spánku. Dostatek spánku je pro udržení zdraví stejně důležitý jako dobré jídlo a cvičení. Například během spánku je vrchol produkce hormonů:
- Melatonin, který je potřebný pro hluboký a klidný spánek a pomáhá regulovat cirkadiánní rytmy, tedy vnitřní hodiny těla.
- Somatotropní hormon je růstový hormon, zvláště důležitý pro normální vývoj dětí. Tento hormon mimo jiné ovlivňuje metabolismus, takže pokud nemáte dostatek spánku, může být těžké zhubnout.
- Leptin je hormon tukové tkáně, který pomáhá kontrolovat chuť k jídlu.
Nedostatek spánku je spojován nejen se zvýšeným rizikem nadváhy a obezity, ale také s rozvojem cukrovky 2. typu, kardiovaskulárních onemocnění a deprese.
Dostatek spánku je navíc důležitý pro normální činnost mozku, schopnost soustředit se, jasně myslet a dobře si pamatovat. Během spánku mozek třídí informace, které přijímá, a přenáší to, co se nedávno naučil, do dlouhodobé paměti.
Důsledky nadměrného spánku. Příliš mnoho spánku může být také škodlivé: Pokud pravidelně spíte příliš mnoho, je pravděpodobnější, že budete mít problémy s pamětí, zhoršení kognitivních funkcí a bolesti hlavy. Některé studie spojují dlouhý spánek se zvýšeným rizikem deprese, ale v tomto případě je to pravděpodobně spíše symptom než příčina.
Co určuje, kolik spánku člověk potřebuje?
Někteří lidé potřebují méně než šest hodin spánku, zatímco jiní mohou potřebovat 10 hodin, aby se cítili dobře. Například podle Americké akademie spánkové medicíny a společnosti pro výzkum spánku mladí dospělí, lidé zotavující se ze spánkové deprivace a lidé s chronickými nemocemi obvykle spí více než devět hodin v noci. Také těhotné ženy mohou mít zvýšenou potřebu spánku.
Jak se spánek mění s věkem. Věk má největší vliv na množství spánku, které potřebujete.
Doporučená dávka spánku pro různé věkové kategorie
| Věk | Množství spánku, hodiny |
|---|---|
| Novorozenci (0-3 měsíce) | 14-17 |
| Kojenci (4–11 měsíců) | 12-15 |
| Batolata (1-2 roky) | 11-14 |
| Předškoláci (3-5 let) | 10-13 |
| Děti ve věku základní a střední školy (6-13 let) | 9-11 |
| Teenageři (14-17 let) | 8-10 |
| Mladí lidé (18-25 let) | 7-9 |
| Dospělí (26-64 let) | 7-9 |
| Starší lidé (nad 65 let) | 7-8 |
Doporučená dávka spánku pro různé věkové kategorie
| Věk | Množství spánku, hodiny |
| Novorozenci (0-3 měsíce) | 14-17 |
| Kojenci (4–11 měsíců) | 12-15 |
| Batolata (1-2 roky) | 11-14 |
| Předškoláci (3-5 let) | 10-13 |
| Děti ve věku základní a střední školy (6-13 let) | 9-11 |
| Teenageři (14-17 let) | 8-10 |
| Mladí lidé (18-25 let) | 7-9 |
| Dospělí (26-64 let) | 7-9 |
| Starší lidé (nad 65 let) | 7-8 |
Děti a dospívající potřebují více spánku kvůli aktivnímu růstu. Ve snu jsou všechny části mozku restartovány, přijaté informace jsou analyzovány, tříděny, přeneseny do dlouhodobé paměti a vymazány. Pamatování informací a schopnost učení tedy přímo závisí na kvalitě spánku a děti, které jsou neustále v procesu učení, potřebují více času, aby se dostatečně vyspaly.
Starší lidé, navzdory přesvědčení, že potřebují méně spánku, by normálně měli spát téměř stejně jako mladší lidé. Ale jejich spánek je často povrchnější a přerušovaný během dne často dřímají, ale tyto minuty nezapočítávají do celkového množství spánku.
Jak genetika ovlivňuje potřebu spánku. Lidé s některými genetickými variantami spí pouze 4 až 6,5 hodiny. Během této doby mají dostatek spánku a bez negativních následků na zdraví nebo pohodu.
Úroveň fyzické aktivity. Pravidelná fyzická aktivita vede k většímu spánku – i když je to jen půl hodiny denně. Proto somnologové doporučují v prvních fázích léčby nespavosti fyzické cvičení. Těsně před spaním byste ale neměli intenzivně cvičit: bude těžší usnout.
Nahromaděný spánkový deficit. Asi polovina lidí v Rusku má ve všední dny nedostatek spánku. Ti, kteří mají chronický nedostatek spánku, potřebují spát déle, aby se zotavili. Jedna z mála studií na toto téma navíc ukázala, že budete muset spát čtyři dny, abyste se vzpamatovali z hodiny ztraceného spánku. Snaha dohnat ztracený čas o víkendu tak nemůže nahradit pravidelný, kvalitní a dostatečný spánek.
Thomas Addison, Winston Churchill, Margaret Thatcherová spali ne více než 5 hodin denně. Napoleon Bonaparte a Benjamin Franklin odpočívali 4 hodiny. Odpověď na otázku, jak rychle získat dostatek spánku, našli Gaius Julius Caesar a Nikola Tesla – dovolili si prý jen 2-3 hodiny spánku denně.
Jsou lidé, kteří se i bez zvláštního úsilí a techniky v krátké době dostatečně vyspí. Jejich procento je však velmi malé. Většina z nás bohužel potřebuje alespoň 7-8 hodin (a někdy i více, a to má zcela vědecký základ!), aby plně obnovila sílu.
Je možné oklamat tělo a naučit se rychle dostatečně spát za 4 hodiny?
Jak se dostatečně vyspat za čtyři hodiny
Podle vědců stačí čtyři až pět hodin denně tělu běžného člověka ke kvalitnímu spánku, který dodá energii a dodá novou sílu. Abyste ale dospali 4-5 hodin spánku, je potřeba dodržovat řadu spánkových zásad a pravidel.
Abyste snadno usnuli ve správný čas, měli dostatek spánku a cítili nával síly a elánu po celý den, musíte dodržovat následující techniku:
- Před usnutím se uvolněte. Chcete-li to provést, věnujte 10-15 minut přemýšlení o něčem pozitivním nebo poslouchejte uklidňující hudbu.
- Nezatěžujte žaludek před spaním. V opačném případě tělo nevynaloží veškerou svou energii na vlastní zotavení, ale na trávení potravy.
- Pro spánek používejte speciální doplňky – relaxační polštáře s aromatickými bylinkami, pásku na oči a špunty do uší, je-li to nutné (obzvlášť důležité, pokud jste zvolili typ spánku s odpočinkem během dne).
- Před spaním si dejte teplou sprchu. Voda není jen prostředkem hygieny, ale také výborným „spláchnutím“ informací, dojmů a emocí nashromážděných během dne.
- Spát pod teplou dekou (v mrazu se člověku spí mnohem hůř než v teple).
- Choďte spát před 24:00 – hodina spánku před 24:00 nahradí dvě hodiny spánku poté.
- Vytvořte stabilní adaptaci těla na nový spánkový režim. K adaptaci na určitý rytmus obvykle dochází v průměru do 1 měsíce.
Neměli bychom ale zapomínat, že z takového čtyřhodinového spánku by se neměl stát systém. Vyplatí se vyhradit si jeden den v týdnu pro sebe (nejlépe ne všední), kdy můžete klidně spát „pro budoucí použití“, tedy o něco déle než obvykle.
Co je to polyfázický spánek a jak je užitečný?
Samozřejmě můžete jednoduše omezit svůj spánek na několik hodin v noci, ale praxe ukazuje, že můžete spát tak dlouho, ale je nepravděpodobné, že budete mít dostatek spánku. Několik dní – a záležitost skončí usnutím v nejneočekávanější chvíli.
Pro člověka, který má normální potřebu spánku, ale chce se dostatečně vyspat za 4 hodiny, je jedinou možností, jak svou myšlenku realizovat, přejít na polyfázický spánek.
Většinou spíme jednou denně – v noci. Tento typ spánku se nazývá monofázický. Existují však i další režimy spánku – dvoufázový a polyfázický. Tyto typy spánku jsou zajímavější, protože můžete spát dvakrát nebo dokonce několikrát denně, čímž se prodlouží den a využije se skryté zdroje těla.
Polyfázický spánek je často spojován s geniálním umělcem a vynálezcem středověku Leonardem da Vincim. K realizaci mnoha nápadů potřeboval spoustu času, kterého vždy velmi chybělo. Génius našel východisko z této situace změnou spánkového režimu. Obvyklý noční odpočinek rozdělil na několik částí, takže byl polyfázický. Leonardo di Vinci tak spal každé čtyři hodiny 15–20 minut a nejenže zůstal ve střehu, ale také učinil velké objevy.
Existují různé techniky pro polyfázický spánek:
- Režim Dymaxion. Spěte každých 6 hodin po dobu 30 minut.
- Režim Uberman. Spěte každé 4 hodiny po dobu 20 minut. Předpokládá se, že Leonardo da Vinci používal tuto spánkovou techniku.
- Režim pro každého. Spěte v noci 1,5-3 hodiny a poté 3x přes den 20 minut. Skvělá volba pro lidi s duševní prací.
- Režim Tesla. Spěte 2 hodiny v noci a poté 20 minut uprostřed dne. Předpokládá se, že tento režim používal Nikola Tesla, po kterém je tento typ polyfázového spánku pojmenován.
- Režim Siesta. Spěte v noci 5 hodin a poté jednou 1,5 hodiny během dne.
Zavedením jednoho z těchto typů polyfázového spánku do praxe budete nejen pokračovat ve svém dni, ale také zůstanete bdělí. Polyfázický spánek samozřejmě není všelék, ale umožňuje udržet výkonnost a myšlenkové pochody v podmínkách omezeného množství spánku.