Jak se naučit dělat vakuum od nuly?

Abdominální vakuum je oblíbené cvičení pro ploché břicho a hubený pas.

Provádění vakua na břicho pomáhá posilovat vnitřní břišní svaly. Podstatou cvičení je střídavé stahování a uvolňování příčných svalů v kombinaci se speciální dechovou technikou.

Provádění vakua nevyžaduje další sportovní vybavení nebo speciální fyzický trénink. Proces trvá jen několik minut a je vhodný pro lidi všech věkových kategorií.

Příčné břišní svaly jsou jednou z těžko dostupných oblastí nacházející se pod vnitřními šikmými svaly, což ztěžuje jejich práci při klasických cvicích. Právě příčné svaly jsou zodpovědné za tonus břicha a úzký pas a tvoří také korzet na ochranu páteře a vnitřních orgánů.

Jak je vakuum žaludku užitečné?

Dodnes neexistují jednoznačné vědecké důkazy potvrzující, že vakuum pomáhá odstraňovat tuk, ale trénink příčných svalů je prospěšný nejen pro estetiku těla, ale i pro zdraví.

Cviky zatahování břicha aktivují svaly a pomáhají snížit zátěž páteře a správné držení těla.

Při provádění vakua v břiše stoupá nitrobřišní tlak, díky kterému se masírují vnitřní orgány, což tónuje střeva, orgány trávicího a reprodukčního systému. Vakuum má pozitivní vliv na krevní oběh, který pomáhá zbavit se tukových usazenin.

Stojí za zmínku, že účinnosti vakuových cvičení lze dosáhnout pouze správnou a vyváženou výživou a jinými sportovními cvičeními.

Hlavní výhody abdominálního vakua:

• zlepšuje fungování gastrointestinálního traktu a urychluje metabolismus;
• posiluje vnitřní břišní svaly;
• normalizuje metabolismus a zlepšuje krevní oběh;
• zabraňuje problémům genitourinárního systému;
• zabraňuje stagnaci tekutin v těle;
• umožňuje, aby byl váš pas tenký a břicho ploché.

Nevýhody cvičení

Abdominální vakuum je druh masáže vnitřních orgánů, a proto je nebezpečí, že cvičení může vyvolat stávající chronická onemocnění orgánů a žlučových cest. Cvičení také stimuluje zvýšení krevního tlaku a ti, kteří mají problémy s kardiovaskulárním systémem, by se měli zdržet provádění břišního vakua. Nemůžete provádět vakuum na plný žaludek, musíte počkat hodinu a půl a ideálně cvičit nalačno.

Abdominální vakuum má kontraindikace:

• Cvičení nemůžete provádět během menstruace, protože vakuum zvyšuje krevní oběh;
• Je zakázáno provádět vakuum za přítomnosti vnitřních onemocnění, gastrointestinálních problémů, jakož i v případech poruch v oběhovém systému;
• lidé trpící hypertenzí by toto cvičení neměli dělat, protože vakuum zvyšuje krevní tlak;
• Těhotenství, onemocnění dělohy a přítomnost zhoubných nádorů jsou také přísnou kontraindikací k provádění cvičení.

Na základě kontraindikací můžeme usoudit, že vakuum nebude užitečné pro každého a před zahájením cvičení je lepší poradit se s odborníkem.

Jak správně provést vakuování žaludku?

Břišní vakuum musí být provedeno na lačný žaludek, přísně dodržovat doporučení.

1. Zaujměte výchozí pozici. Záda jsou rovná, chodidla na šířku ramen, ramena mírně vzadu. Poloha by měla být co nejpohodlnější. Cvik můžete provádět i na zádech, vsedě nebo vkleče.
2. Dýchejte správně. Zhluboka se nadechněte nosem, naplňte si plíce vzduchem a co nejvíce vtáhněte žaludek. Nádech by měl být pomalý a pozvolný (při nádechu počítejte 3-5 sekund). Zadržte dech co nejdéle, nejlépe na 15 sekund. Vydechněte ústy a uvolněte břišní svaly.
3. Systematické opakování. Opakujte cvičení pro 5 přístupů, po kterých si můžete udělat přestávku. Po pravidelném procvičování a zdokonalování techniky bude možné provést až 10 přiblížení.

Podtlak je nutné provádět minimálně 5x týdně. Kombinací s dalšími pohybovými aktivitami a správnou výživou dosáhnete štíhlé postavy, hubeného pasu a plochého břicha.

Kdo by měl zkusit vakuování břicha?

Vysávání by měli provádět lidé, kteří chtějí získat ploché břicho a tenký pas. Je však třeba připomenout, že vakuum má řadu kontraindikací a před jeho provedením se musíte ujistit, že si jeho prováděním neublížíte.

Břišní vakuum je ideální pro ty, kteří si hlídají postavu a pravidelně cvičí, ale přesto nemohou dosáhnout ideálního plochého břicha. Protože s příčným svalem se standardními cviky na břicho pracuje velmi obtížně.

Cvičení je vhodné i pro kulturisty, kulturisty, účastníky různých soutěží, modelky apod.

Kontraindikace: Kdo by se měl vakuu vyhýbat?

• vysoký krevní tlak;
• kritické dny;
• těhotenství;
• chronická a akutní střevní onemocnění;
• nedávné chirurgické zákroky;
• celkový oslabený stav;
• závratě.

Jak začlenit vakuování břicha do každodenní rutiny?

Před zahájením cvičení se začátečníkovi doporučuje provést rozcvičku, aby se zajistilo prokrvení vnitřních orgánů. Podtlak musí být proveden ráno, na lačný žaludek.

1. Začátečníkům se doporučuje provádět cvičení vleže.
2. Lehněte si na záda, ruce natáhněte podél těla, nohy pokrčte v kolenou, všechny svaly musí být uvolněné.
3. V uvolněném stavu zhluboka vydechněte a vyprázdněte plíce vzduchu.
4. Začněte zatínat břišní svaly, vtahujte je co nejvíce. V tomto stavu musíte fixovat 10-15 sekund, poté se nadechnout, aniž byste uvolnili žaludek. Zůstaňte v této poloze dalších 10-15 sekund.
5. Uvolněte svaly a vydechněte, několikrát se nadechněte.

Postupem času je nutné prodloužit dobu cvičení z 10 sekund na 1 minutu. Stojí za to věnovat pozornost tomu, zda se během cvičení objeví nepohodlí, pokud se během cvičení objeví nepohodlí nebo bolest, musíte přestat provádět cvičení a poradit se s odborníkem.

Vystouplé břicho je problém, který znají nejen běžní lidé, ale i vyznavači zdravého životního stylu. Zbavit se tukových zásob v oblasti pasu je ve srovnání s jinými oblastmi lidského těla velmi obtížné.

Pro zmenšení obvodu pasu používají sportovci kliky, různé variace planků a další zbytečné cviky. Faktem je, že tyto pohyby nestahují ani nezplošťují břicho. Navíc vám mohou zvětšit obvod pasu. Procvičováním vnitřních břišních svalů se můžete zbavit tukových zásob v oblasti břicha. Cvičení zvané „abdominální vakuum“ je nejúčinnějším nástrojem pro redukci pasu.

Kontraindikace

Vyhněte se tréninku, pokud:

• jsou v pozici;
• trpí onemocněním kardiovaskulárního systému;
• nedávno podstoupil operaci;
• trpíte onemocněním trávicího traktu.

Kromě toho byste se během menstruace neměli uchylovat k vakuovým technikám (retrakce). Před zahájením výuky nezapomeňte navštívit terapeuta a podstoupit komplexní vyšetření.

Jaké jsou výhody vakua na břicho?

Vakuum je velmi užitečné cvičení. Tato technika má na jednu stranu příznivý vliv na zdraví sportovce a na druhou stranu pomáhá zbavit se tuku na břiše a bocích. Nadváha lokalizovaná v oblasti pasu se objevuje v důsledku celkového oslabení příčných břišních svalů. Pokud sportovec trpí bolestmi páteře, pak vakuum pomůže vrátit jeho zdraví do normálu.

Pokud budete cvičit pravidelně, zažijete spoustu pozitivních účinků. Mezi které patří:

• ploché břicho;
• dobře vyvinuté břišní svaly;
• snížení koncentrace viscerálního tuku (faktor, který vyvolává obezitu, cukrovku a kardiovaskulární onemocnění);
• uvolnění napětí v bederní oblasti, zlepšení držení těla;
• zrychlené fungování trávicího systému;
• zlepšení krevního oběhu v orgánech umístěných v břišní dutině;
• snížení pravděpodobnosti rozvoje onemocnění genitourinárního systému;
• zvýšit energii, zmírnit stres, zlepšit náladu.

Přestože cvičení primárně cílí na příčné břišní svaly, technika stimuluje a pomáhá posilovat přímé a šikmé břišní svaly. Abyste nepoškodili své zdraví, musíte pochopit, jak správně provést vakuování žaludku pro hubnutí.

Abdominální vakuum: technika pro začátečníky

Existuje mnoho možností, jak toto cvičení provést, neměli byste se soustředit na jeden typ vakua. V závislosti na variaci se příčný sval bude ve větší nebo menší míře stahovat.

Vysávejte vleže

Nejjednodušší možností je provést vakuum v leže. Abyste předešli chybám, opakujte kroky podle následujícího algoritmu.

1. Posaďte se na podlahu.
2. Pokrčte kolena, položte chodidla na podlahu a natáhněte ruce podél těla.
3. Při nádechu zatahujte břicho dovnitř, dokud se nedotkne páteře.
4. V této poloze zadržte dech.
5. Vraťte se do výchozí pozice.

Pro nejlepší efekt opakujte komplex 5x.

Na kolenou

Vakuum na všech čtyřech je složitější varianta než předchozí. Na další úroveň pokračujte pouze v případě, že jste zvládli techniku ​​provádění v poloze na břiše.

1. Zaujměte pozici „na všech čtyřech“.
2. Ruce jsou přímo pod rameny, dlaně pevně přitisknuté k povrchu.
3. Stehna jsou kolmá k holením.
4. Při nádechu zatáhněte žaludek co nejvíce dovnitř.
5. Sklopte hlavu a držte záda kulatá.
6. Vraťte se do výchozí pozice.

Proveďte komplex alespoň 4krát.

v sedě

Při provádění této variace se aktivně zapojují do práce stabilizační svaly, které jsou zodpovědné za udržování páteře.

1. Posaďte se na rovnou plochu.
2. Neopírejte se zády o stěny nebo jiné předměty.
3. Nadechněte se a jemně vtáhněte žaludek.
4. Zadržte dech.
5. Vraťte se do výchozí pozice.

Pohyby provádějte, dokud se nebudete cítit lehce unavení.

Stojící

Stojací vakuum je z technického hlediska nejobtížnějším typem vakua. S touto metodou musíte začít po zvládnutí jednodušších variant.

1. Zaujměte pohodlnou polohu.
2. Při výdechu se pomalu sklánějte.
3. Dotkněte se lokty kolen.
4. Plynule vtáhněte žaludek a po úplném vydechnutí polohu držte.
5. Nadechněte se a vraťte se do výchozí polohy.

Střídání technik umožní sportovci kompletně procvičit vnitřní svaly a dosáhnout výsledků v co nejkratším čase. Břišní vakuum je vhodné pro začátečníky i zkušené sportovce. Nejdůležitější je zvolit optimální tempo a přísně dodržovat pokyny.

Zanechat požadavek

a získejte skvělou nabídku